다이어트는 언제나 밀린 숙제처럼 많은 사람들이 고민하고 있는 문제 입니다. 또 시대에 따라 유행하는 다이어트 방법도 굉장히 많습니다. 하지만 제대로 알고 하지 않는 다이어트는 결국 더욱 심한 요요로 다가 옵니다. 오늘은 최근 다이어트 트렌드로 떠오르는 키토제닉 다이어트의 뜻과 방법 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
키토제닉이란 무엇인가요? 키토제닉의 뜻은?
최근 다이어트 트렌드로 떠오르는 키토제닉은 보통 저탄고지로 많이 알려져있습니다. 하지만 저탄고지는 키토제닉의 하위개념으로 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 카니보어 또한 키토제닉의 하위개념입니다.
키토제닉의 뜻은 탄수화물을 제한하고 적당량의 단백질과 질좋은 지방을 많이 섭취하는 식단으로 체중 감량과 혈당 관리, 인슐린 내성 등 다양한 건강상 이점이 있으나 신장, 간장, 췌장 등의 질병이나 당뇨병, 심장병 등의 만성질환을 앓고 있는 경우 전문의와의 상담이 필요합니다.
키토제닉 다이어트의 원리
키토제닉은 탄수화물 섭취를 탄수화물 제한으로 체내의 글리코겐이 고갈되면 필요한 에너지를 체내에 축적된 지방에서 가져다 사용하게 됩니다. 이때 간에서 지방이 분해되며 케톤체가 생성되고 이러한 신체의 대사 상태를 키토시스라고 합니다.
우리 몸에서 유일하게 탄수화물만을 에너지로 사용하는 뇌 또한 이 케톤체를 에너지로 사용하게 됩니다. 이렇게 하면 몸은 지방을 연소하는 상태가 되고 자연스레 체중 감량이 이루어집니다. 이외에도 혈당 수치가 안정되고 인슐린 내성 향상, 적혈구 수치 감소 등의 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
키토제닉 식단의 구성
키토제닉은 흔히 100인 100키토라 불릴 만큼 개개인마다 방법이 있습니다. 키토제닉을 실천하면서 본인에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 가장 좋습니다. 우선 키토제닉은 대부분의 탄수화물의 섭취를 제한합니다. 그리고 탄수화물의 섭취 제한으로 부족한 칼로리를 육류, 생선, 달걀 등으로 보충하고 선택에 따라 유제품을 섭취하기도 합니다.
또한 녹색잎 채소와 아보카도 등이 허용되며 베리류의 과일들도 적당량 허용 됩니다. 하지만 가장 중요한 것은 가공식품 등을 제외한 건강한 식재료를 섭취하는 것입니다.
키토제닉 식단은 보통 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 1:2:7로 섭취합니다. 이는 무게가 아닌 칼로리의 비율로 계산합니다.
키토제닉의 건강상의 이점
키토제닉은 다이어트로 많이 알려져 있지만 다이어트 외에도 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
1. 체중 감량 : 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 지방과 단백질을 섭취하므로, 체내의 지방을 분해시켜 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
2. 혈당과 인슐린 수치 조절 : 탄수화물 섭취를 제한하여 혈당 수치를 관리할 수 있습니다. 특히 당뇨병 및 인슐린 내성 환자의 혈당 및 인슐린 수치 조절에 도움이 됩니다.
3. 케톤체 생성 : 키토제닉 다이어트를 하면 체내에서 적절한 양의 케톤체가 생성됩니다. 이는 뇌의 에너지원으로 사용된 케톤체는 집중력을 강화하는데 도움이 됩니다.
4. 인슐린 내성 향상 : 키토제닉 다이어트는 인슐린 내성 향상에 도움을 줄 수 있는데, 이는 당뇨병과 대사증후군 발병 위험을 줄여주기도 합니다.
5. 염증 감소 : 키토제닉 다이어트는 체내 염증을 감소시켜주어 다양한 염증으로 인하 질병들의 예방합니다.
키토제닉 다이어트의 부작용
키토제닉 다이어트는 다양한 장점 만큼이나 부작용의 위험도 있습니다. 초기에는 탄수화물 제한으로 탈수를 경험할 수 있으며, 식이섬유 부족으로 변비가 발생하기도 합니다. 또한 우울, 피로, 두통, 어지러움 등을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상이 장기간 지속될 경우 전문가와의 상담이 필요합니다.
키토제닉과 운동
키토제닉 다이어트시 운동을 병행하면 신진대사를 촉진하여 체중 감량과 근육량 유지에 도움이 됩니다. 유산소 운동 보단 중량 운동이 더욱 효과 적입니다. 고강도 중량 운동을 한 후 가벼운 유산소 운동을 추천 합니다.