키토제닉 다이어트는 질 좋은 고지방, 중단백질, 낮은 탄수화물의 식단을 말합니다. 키토제닉 다이어트 초기에는 먹을 수 있는 음식과 먹으면 안되는 음식의 구분이 매우 중요합니다. 키토제닉 다이어트에서 허용되는 음식과 피해야 할 음식을 정리해 보겠습니다.
키토제닉 추천 음식
• 육류 – 모든 천연 고기 (지방이 많은 부위, 유기농 무항생제 제품 방목축산품), 양념된 고 기는 설탕과 화학 조미료 첨가로 안됩니다.
• 가공육 – 베이컨, 햄, 소시지, 육포, 훈제오리 단 설탕이나 기타 화학 성분이 첨가되지 않은 것으로 성분 확인이 필요합니다.
• 달걀 – 먹고 싶은 만큼 콜레스테롤 걱정 없이 드셔도 됩니다. 무항생제, 동물복지 마크가 있는 달걀을 선택하는 것이 좋습니다.
• 음료 – 줄어든 탄수화물로 탈수가 올 수 있어 수분섭취 넉넉하게 하되 물, 차, 탄 산수가 좋은나 간혹 좋지 않은 성분이든 탄산수가 있어 성 확인이 필요합니다.
• 천연 감미료 – 스테비아, 에리스리톨 등이 있지만 과다섭취시 복통을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 천연유지 – 일반적인 음식에 드레싱등에 엑스트라 버진 올리브 오일, 고열로 조리하는 음 식에는 아보카도 오일이나 라드유를 추천 합니다. 그 외에도 우유함량 95%이상 의 천연 버터, 코코넛 오일 등이 좋습니다.
• 채소 – 쉽게 땅 위에서 자라는 푸른 잎 채소가 좋습니다. 특히 순탄수화물량은 적고 섬유질은 풍부한 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 가지, 오이, 토마토, 파프리카, 아보카도, 올리브 등을 추천합니다.
• 버섯 – 독버섯만 아니면 다 먹어도 됩니다.
• 김치 – 설탕이나 기타 당류가 첨가되지 않은 키토 김치가 좋습니다.
• 치즈 – 성분이 좋은 자연치즈는 대부분 허용됩니다. 하지만 개인차로 유제품이 몸에 맞지 않는 경우가 있으니 참고해야 합니다. 또 리코타 치즈는 제품마다 탄수화물 함량 차이가 있어 성분 확인이 필요합니다.
• 해산물 – 대부분 괜찮습니다. 특히 지방이 풍부한 연어, 고등어, 참치, 청어 등을 추천합니 다. 하지만 어패류의 양식 환경이 확인이 되지 않아 양식보단 자연산을 추천합 니다.
새우, 홍합, 오징어, 게 등도 좋은 식재료입니다. 하지만 굴, 가리비와 같은 일부 조개류는 탄수화물이 다소 있으므로 주의가 필요합니다.
키토제닉 주의가 필요한 음식
• 술 – 술은 키토제닉 시작 단계에서는 철저히 금주가 좋습니다. 하지만 다이어트에 적응 단 계가 지난 후에는 가끔씩 허용 됩니다. 술 중에도 와인, 샴페인, 데낄라, 보드카, 브 랜디, 위스키, 럼, 증류소주 등을 추천합니다.
• 과일 – 베리류 즉 딸기, 라즈베리, 크랜베리, 블루베리를 추천합니다. 하지만 블루베리는 는 탄수화물 함량에 주의가 필요합니다. 또 당절임 과일들은 금지입니다.
• 채소 – 양파, 당근, 고추, 파, 무, 마늘 등은 주의해서 섭취가 필요합니다.
• 견과류 – 볶지 않은 아몬드, 땅콩, 호두, 헤이즐넛은 소량 섭취 추천합니다.
• 우유 – 무지방, 저지방을 제외한 일반 우유 소량 추천합니다.
• 기타 – 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿 소량 추천합니다.
키토제닉 피해야할 음식
• 탄수화물 – 다양한 음식에 숨어있는 탄수화물은 조심해야 합니다. 글루코스, 과당, 말토스, 유당 등 숨겨진 탄수화물과 당을 피해야 합니다.
• 술 – 칵테일, 과일주 등 단맛이 나는 술과 막걸리 맥주 같은 곡주는 피해야 합니다.
• 견과류 – 피스타치오, 캐슈넛
• 곡류 및 전분류 – 밥, 빵, 면, 떡, 시리얼, 과자, 고구마, 감자 등은 탄수화물 성분이 높아 피해야 합니다.
• 단 것 – 설탕, 꿀 시럽 당첨가 요거트와 시중에 파는 거의 대부분의 소스나 드레싱은 피해 야 합니다.
• 과일 – 베리류를 제외한 모든 과일은 피해야 합니다.
• 식물성 유지 – 씨를 압착해서 만든 식물성 기름 즉 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유 등과 마가린은 피해야합니다.